Suplementy na długowieczność — przewodnik po dowodach

✓Umiarkowane dowody

Rynek suplementów longevity stoi na jednej sztuczce retorycznej: pokazuje wynik z myszy i mówi o nim tak, jakby dotyczył ciebie. Ten przewodnik rozdziela te dwie rzeczy i podaje przy każdym związku jawny poziom dowodu.

Piszę to jako ktoś, kto przez pierwsze dwa lata kupował mniej więcej wszystko, o czym usłyszał w podcaście. Największą pojedynczą poprawę dało mi nie odkrycie nowego związku, tylko zrobienie badań krwi i zobaczenie, że mam ferrytynę na dnie normy.

Jak oznaczamy poziom dowodu?

✓✓Silne dowody metaanalizy albo powtarzalne badania kliniczne na ludziach.

✓Umiarkowane dowody pojedyncze dobre badanie randomizowane na ludziach.

~Wstępne badania małe próby, w większości obserwacyjne.

🐁Tylko badania na zwierzętach wyłącznie modele zwierzęce.

⚗Tylko mechanizm wyłącznie mechanizm albo badania in vitro.

✗Marketing bez pokrycia twierdzenie bez pokrycia w badaniach.

Ta skala jest w serwisie jednolita. Ten sam związek dostaje różne oznaczenia w zależności od twierdzenia: kreatyna ma silne dowody na siłę mięśniową i wstępne na funkcje poznawcze. Poziom dowodu opisuje twierdzenie, nie produkt.

Które suplementy longevity mają badania na ludziach?

Kreatyna monohydrat

Najlepiej przebadany suplement na rynku, z setkami badań na ludziach i profilem bezpieczeństwa opisanym lepiej niż większość leków bez recepty. Dawka: 3–5 g dziennie, bez fazy ładowania, o dowolnej porze.

Poza siłą i masą mięśniową ma dane dotyczące funkcji poznawczych przy niedoborze snu. W badaniu opublikowanym w Nutrients pojedyncza dawka kreatyny ograniczała pogorszenie sprawności poznawczej wywołane deprywacją snu. To wciąż pojedyncze badanie, więc oznaczam ten konkretny efekt jako umiarkowany, nie silny.

Monohydrat wystarczy. Formy droższe, w tym HCl i chelaty, nie mają przewagi w badaniach porównawczych, a kosztują kilkukrotnie więcej.

Omega-3 (EPA i DHA)

Sensowne przy niskim spożyciu ryb, a w polskiej diecie niskie spożycie ryb to reguła, nie wyjątek. Dawki stosowane w badaniach: 1–2 g EPA i DHA łącznie na dobę.

Uwaga na etykiety. „1000 mg oleju rybiego” to nie to samo co 1000 mg EPA i DHA — w tanich preparatach realna zawartość kwasów bywa trzykrotnie niższa. Licz zawsze sumę EPA i DHA z tabeli składników, nie masę kapsułki.

Witamina D, ale tylko przy udokumentowanym niedoborze

Suplementacja osoby z prawidłowym stężeniem 25(OH)D nie ma wykazanych korzyści dla długowieczności. Suplementacja przy niedoborze ma. Różnica między tymi zdaniami to jedno badanie krwi za kilkadziesiąt złotych.

W Polsce, na szerokości 50–54 stopni, od października do marca synteza skórna jest praktycznie zerowa. To argument za badaniem jesienią, nie za braniem 4000 IU w ciemno przez cały rok.

Magnez

Forma ma znaczenie. Tlenek magnezu ma przyswajalność rzędu 4% i głównie działanie przeczyszczające. Glicynian, cytrynian i jabłczan wchłaniają się wyraźnie lepiej.

Metaanaliza z 2021 roku dotycząca magnezu na bezsenność u osób starszych znalazła efekt, ale oparty na trzech małych badaniach o niskiej jakości. To dobry przykład sytuacji, w której formalnie mamy metaanalizę, a realnie mamy słabe dowody. Etykieta „metaanaliza” nie zwalnia z czytania, co w niej jest.

Które suplementy mają dowody tylko na zwierzętach?

NMN i NR podnoszą stężenie NAD+ u ludzi, co jest udokumentowane. Przełożenie tego na długość życia jest udokumentowane u myszy. To dwa różne zdania i cała branża zarabia na ich myleniu.

Spermidyna ma obiecujące dane obserwacyjne z kohorty Bruneck i mocne dane mechanistyczne dotyczące autofagii. Brakuje badań interwencyjnych z twardymi punktami końcowymi u ludzi.

Resweratrol jest o tyle pouczający, że przeszedł pełny cykl: entuzjazm, duże inwestycje, badania kliniczne i rozczarowanie. Warto o nim pamiętać, gdy następny związek dostaje ten sam rodzaj nagłówków.

Ile kosztuje sensowny stack miesięcznie?

Zestaw z rzeczywistymi dowodami mieści się poniżej 150 zł miesięcznie. Jedno opakowanie NMN kosztuje zwykle więcej niż wszystkie cztery pozycje z górnej części tabeli razem wzięte.

Jak czytać etykietę suplementu?

Trzy rzeczy, które sprawdzam przed kupnem, w tej kolejności.

Po pierwsze, zawartość składnika aktywnego, a nie masa kapsułki. „Magnez 500 mg” zwykle oznacza 500 mg związku, a nie 500 mg jonów magnezu. Przy tlenku magnezu jonów jest około 60%, przy cytrynianie około 16%, przy glicynianie około 14%. Tabela wartości odżywczych podaje zawartość jonów i to jest liczba, którą porównujesz między produktami.

Po drugie, forma chemiczna. „Magnez” bez formy na froncie opakowania prawie zawsze oznacza tlenek, bo jest najtańszy.

Po trzecie, badanie zewnętrznego laboratorium. W kategoriach niszowych, takich jak NMN czy spermidyna, rozbieżność między deklaracją a zawartością bywa duża, a producent nie ma obowiązku jej weryfikować.

Po czym poznać marketing bez pokrycia?

Wynik z myszy podany bez słowa „myszy”. To najczęstsza sztuczka w tej branży i wystarczy sprawdzić w źródle, na kim prowadzono badanie.

Formuła zastrzeżona, czyli lista składników bez podanych dawek. Jeśli producent nie podaje, ile czego jest, zwykle jest tego mało.

Zestawy po kilkanaście składników. Przy dwunastu związkach naraz nigdy się nie dowiesz, który cokolwiek zrobił, a dawki poszczególnych składników są zwykle poniżej progu skuteczności.

Odwołanie do jednego nazwiska zamiast do badań. „Protokół doktora X” to argument z autorytetu, nie dowód.

Obietnica działania bez podania czasu. Rzetelny opis mówi, po jakim czasie spodziewać się efektu i co zrobić, gdy go nie ma.

Jaki jest status prawny tych suplementów w Polsce?

Ta sekcja bywa pomijana, a decyduje o tym, czy w ogóle kupisz dany produkt legalnie. Melatonina jest w Polsce dostępna bez recepty jako suplement i jako lek, podczas gdy w Niemczech w wielu dawkach wymaga recepty. NMN w Unii Europejskiej nie ma statusu zatwierdzonej nowej żywności, co oznacza, że produkty sprzedawane tu legalnie są zwykle importowane indywidualnie.

Kupując z zagranicznych sklepów, sprawdzaj nie tylko cenę, ale i to, czy produkt ma badanie czystości od zewnętrznego laboratorium. W kategorii NMN i spermidyny rozbieżność między deklaracją a zawartością bywa duża.

Czego nie wiem i co mnie w tym uwiera

Nie wiem, czy suplementacja u osoby bez niedoborów robi cokolwiek dla długowieczności. Podejrzewam, że w większości przypadków nie, i biorę mimo to kreatynę oraz omega-3, bo profil ryzyka jest niski, a koszt śmieszny. To nie jest spójne stanowisko i nie udaję, że jest.

Drażni mnie też, że najlepsze dane w tej kategorii dotyczą związków tanich i nudnych, a cały marketing skupia się na drogich i nowych. Trudno o lepszy dowód, że kierunek badań w tej branży wyznaczają marże, a nie pytania.

W jakiej kolejności to układać?

Badania krwi. Potem korekta udokumentowanych niedoborów. Potem sen, bo ma największy wpływ na resztę i nic nie kosztuje. Dopiero potem suplementy o niskim ryzyku i niskiej cenie, testowane pojedynczo, po dwa tygodnie.

Suplementy o niepewnych dowodach i wysokiej cenie zostawiam na koniec, jeśli w ogóle. Nie dlatego, że na pewno nie działają, tylko dlatego, że przy braku podstaw i tak nie zobaczysz ich efektu.

Konkretna sekwencja dla snu jest opisana w protokole snu, a to, które zasady higieny snu warto wdrożyć najpierw, rozbieram w tekście o higienie snu.

Od czego zacząć

Zrób badania krwi, zanim cokolwiek kupisz. Potem, jeśli twoim celem jest sen, zacznij od porządnej higieny snu opisanej w przewodniku o śnie, bo żaden suplement nie nadrobi sypialni w 24 stopniach. Konkretny przypadek suplementu z przyzwoitym mechanizmem i niskim kosztem rozbieram w tekście o glicynie na sen, a kolejność wdrażania zmian opisuje protokół snu.