Magnez na sen — co naprawdę pokazują badania

Magnez jest najczęściej polecanym suplementem na sen w internecie i jednym z najsłabiej przebadanych. To połączenie wymaga wyjaśnienia, bo rozjazd między marketingiem a bazą dowodową jest tu szerszy niż przy glicynie, która sprzedaje się ułamek tego.

Co faktycznie pokazują badania?

Mah i Pitre poszukali wszystkich randomizowanych badań z placebo dla doustnego magnezu w bezsenności u starszych dorosłych. Znaleźli trzy, łącznie 151 uczestników. Po zsumowaniu magnez skracał latencję zasypiania o 17,4 minuty względem placebo. Całkowity czas snu rósł o 16 minut, ale bez istotności statystycznej. Każde z badań miało umiarkowane lub wysokie ryzyko błędu, a autorzy ocenili całość dowodów na niską lub bardzo niską jakość.

17 minut to nie jest nic — to mniej więcej dwa razy tyle, ile melatonina wyciąga we własnej metaanalizie. Ale trzy małe, obciążone badania to fundament, na którym nie budowałbym codziennego nawyku, gdyby nie cena. Sami recenzenci napisali, że literatura jest zbyt słaba na twarde zalecenia — i w tym samym zdaniu, że magnez jest na tyle tani i bezpieczny, że próba i tak się broni. Uważam, że to dokładnie właściwa dawka entuzjazmu.

Największe z trzech, badanie Abbasiego z 2012 roku, podawało starszym osobom z bezsennością 500 mg dziennie przez 8 tygodni: lepsze wyniki w skali bezsenności, szybsze zasypianie, wyższa wydajność snu, do tego przesunięcia w melatoninie i kortyzolu. To także badanie najbardziej odpowiedzialne za internetową pewność siebie — a robiono je w populacji bardzo prawdopodobnie niedoborowej. I tu dochodzimy do właściwego pytania o mechanizm.

Komu magnez realnie pomaga, a kto kupuje placebo

Magnez uczestniczy w sygnalizacji NMDA i GABA — to mechanistyczna opowieść stojąca za twierdzeniami o śnie. Ale nudne odczytanie danych jest prostsze: wyrównanie niedoboru pomaga, dosypywanie do pełnego systemu daje niewiele. Wszystkie trzy badania prowadzono u starszych dorosłych, grupy najczęściej niedoborowej.

Prawdopodobieństwo, że jesteś w grupie niskiej podaży, rośnie, jeśli łapiesz się na kilka z tych punktów: dieta uboga w strączki, orzechy, pełne ziarna i zielone warzywa; regularne mocne pocenie na treningach albo w saunie; codzienne inhibitory pompy protonowej; diuretyki; dużo alkoholu; cukrzyca typu 2. Standardowe badania krwi niewiele tu pomagają — magnez w surowicy jest trzymany na stałym poziomie kosztem zapasów tkankowych, więc prawidłowy wynik mało wyklucza.

Moje uczciwe odczytanie: jeśli ciężko trenujesz, często saunujesz i jesz jak zabiegany człowiek, próba z magnezem jest rozsądna. Jeśli dieta jest naprawdę dobra, te 17 minut należy pewnie do kogoś innego.

Którą formę kupić?

Tu przepada najwięcej pieniędzy. Formy różnią się głównie zawartością magnezu pierwiastkowego, wchłanianiem i tolerancją jelitową:

Dwie praktyczne uwagi. Sprawdzaj na etykiecie magnez pierwiastkowy, nie masę związku; 2000 mg glicynianu magnezu to około 200 mg magnezu. I to, że po tlenku masz luźny stolec, nie jest dowodem, że działa na sen — jest dowodem, że nigdy nie opuścił jelita.

Dawka, pora i jak przeprowadzić próbę

W badaniach używano około 320–500 mg magnezu pierwiastkowego dziennie. Rozsądny protokół: 200–400 mg glicynianu albo cytrynianu, z kolacją lub godzinę przed snem, przez dwa tygodnie, z tymi samymi dwiema liczbami zapisywanymi co rano, o które ta strona zawsze prosi: minuty do zaśnięcia i liczba przebudzeń.

Zacznij od 200 mg. Powyżej mniej więcej 350 mg z suplementów najczęstszym wyjściem jest biegunka, a przy cytrynianie przychodzi szybciej niż przy glicynianie. Jeśli dwa tygodnie na 300–400 mg nie ruszą nic w dzienniku — przestań. Opowieść o niedoborze nie była o tobie, a pieniądze lepiej wydać na termometr do sypialni.

Koszt miesięczny dobrego glicynianu w Polsce: około 20–40 zł. Cały eksperyment kosztuje mniej niż jedna pizza, co jest, szczerze mówiąc, najmocniejszym argumentem magnezu.

Interakcje, które warto znać

Magnez, glicyna czy melatonina — co pierwsze?

Jeśli podstawy nie stoją — żadne z nich; kolejność działań to protokół snu, potem suplementy. Jeśli podstawy stoją:

To nie są konkurenci na jednej osi. Magnez to zakład o niedobór, glicyna to trącenie termoregulacji, melatonina to sygnał zegarowy. Częsty błąd polega na łykaniu wszystkich trzech naraz przed przetestowaniem któregokolwiek.

Czego nie wiemy

Czy magnez pomaga na sen u młodszych dorosłych bez niedoboru — nigdy porządnie nie sprawdzono; badania są stare, małe i tylko u seniorów. Bezpośrednich porównań form dla wyników snu nie ma, więc rekomendacja glicynianu opiera się na tolerancji i balaście glicynowym, nie na wygranym badaniu. I nikt nie zestawił magnezu z nudnymi interwencjami — stałą pobudką, chłodniejszą sypialnią — które nic nie kosztują i mają mocniejsze dowody, opisane w śnie a długowieczności.

Od czego zacząć

Najpierw podstawy. Potem, jeśli dieta lub treningi czynią niski magnez prawdopodobnym: 200 mg glicynianu do kolacji, dwa tygodnie, poranny dziennik. Oceniaj po swoich liczbach, nie po tym, jak zakup się czuł.