Rozpad kofeiny jest wykładniczy, a jej okres półtrwania wynosi u przeciętnej osoby około 5–6 godzin. Podstawmy pod to realne liczby.
Ile zostaje o północy
Weźmy 200 mg (duża kawa) wypite o 15:00 i półtrwanie 5,5 godziny. O 20:30 zostaje ~100 mg, a około północy wciąż ~50 mg — równowartość pół espresso wypitego tuż przed snem. Krzywą rozpadu i pełne wyjaśnienie znajdziesz w artykule Kofeina a sen.
Dlaczego „popołudnie” to zły próg
Granicą nie jest pora dnia, tylko dystans do snu: 8–10 godzin. Kto kładzie się o 22:00, ma inny deadline niż ktoś, kto śpi o 1:00. Dlatego zamiast sztywnej godziny licz wstecz od swojej pobudki — pomoże w tym kalkulator snu.
Najtańsza dźwignia
Przesunięcie ostatniej kawy o dwie–trzy godziny wcześniej nie kosztuje nic i często robi więcej dla snu niż suplementy. To pierwszy krok, zanim zaczniesz kombinować z higieną snu — resztę zebraliśmy w higienie snu.
Najczęstsze pytania
Do której godziny można pić kawę?
Zasada praktyczna to 8–10 godzin przed snem. Przy śnie o 23:00 oznacza to ostatnią kawę koło 13:00–15:00. Osoby wolno metabolizujące kofeinę powinny przesunąć tę granicę jeszcze wcześniej.
Czy kofeina po południu naprawdę psuje sen, jeśli i tak zasypiam?
Tak. W badaniu RCT 400 mg na 6 godzin przed snem skracało łączny czas snu, nawet gdy badani nie zgłaszali problemu z zaśnięciem. Zasypianie to nie to samo co jakość i długość snu.
Źródła
- Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (2013) · RCT · PMID 24235903